Đau cổ gáy có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và sinh hoạt hàng ngày. Một số bài tập kéo giãn, chuyển động nhẹ nhàng tác động các cơ và khớp cổ, thúc đẩy thư giãn, tăng tính linh hoạt và giảm đau.
Đau cổ gáy là tình trạng đau hoặc mỏi cổ xảy ra ở vùng cột sống cổ.
Đau cổ gáy có nhiều nguyên nhân như chấn thương cổ, gai cột sống, bệnh lý cột sống cổ… nhưng thường gặp nhất là sự căng cơ vùng cổ do duy trì một tư thế hoặc vận động lặp lại trong nhiều giờ như tư thế ngồi trước máy tính, đọc sách hay xem điện thoại.
Một số bài tập kéo giãn dưới đây có thể giúp giảm đau mỏi cổ gáy:
1. Bài tập nghiêng đầu trái – phải
Tác dụng: Kéo giãn cơ cổ, giảm căng thẳng và tăng khả năng hoạt động vùng cổ gáy.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách ngồi hoặc đứng thẳng lưng.
- Từ từ nghiêng đầu sang bên phải, cảm giác căng dọc cơ cổ bên trái.
- Giữ tư thế này trong 10-15 giây, sau đó lặp lại động tác tương tự với bên trái. Thực hiện động tác này 2-3 lần mỗi bên.
- Chú ý thả lỏng vai khi thực hiện động tác.
Hoặc:
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, từ từ quay cổ hết cỡ sang bên phải rồi cúi đầu xuống, đưa cằm càng gần vai càng tốt. Chú ý thả lỏng vai phải để cảm nhận rõ hơn cơ cổ chéo phía sau được kéo căng.
- Giữ trong 10-15 giây và lặp lại ở phía bên trái. Thực hiện động tác này 2-3 lần mỗi bên.
Động tác nghiêng đầu trái, phải (hình trái) và cúi đầu trước, sau (hình phải).
2. Cúi đầu trước, sau
Tác dụng: Kéo căng cơ cổ phía trước, sau.
Cách thực hiện:
- Ngồi ở tư thế thoải mái nhất nhưng đảm bảo giữ lưng thẳng.
- Đan hai tay vào nhau và đưa ra sau gáy. Từ từ ngửa cổ ra sau, ấn nhẹ đầu vào bàn tay đan, cảm nhận căng cơ cổ phía trước. Giữ trong 10 giây.
- Tiếp theo, từ từ cúi đầu về phía trước, cằm chạm vào hõm ngực, hai tay vẫn đan sau gáy, cảm nhận căng cơ cổ phía sau. Giữ trong 10 giây
- Lặp lại 2-3 lần ở phía trước, ra phía sau.
Kéo giãn cơ cổ trước sau giảm đau cổ gáy.
3. Xoay vai giảm đau cổ gáy
Tác dụng: Tăng cường tính linh hoạt cho khớp vai và tư thư giãn cổ gáy.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và hai cánh tay thả lỏng hai bên.
- Nhẹ nhàng gập khuỷu tay, các đầu ngón tay đặt lên mỏm vai, nhẹ nhàng xoay cánh tay về phía trước theo vòng tròn, sao cho hai khuỷu tay chạm nhau.
- Sau 10 lần quay, đảo ngược hướng. Thực hiện 2-3 lượt xoay theo mỗi hướng.
5. Nhún vai
Tác dụng: Thư giãn cơ bắp, vai gáy.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt trên sàn, thả lỏng hai cánh tay và đặt trên đùi.
- Hít vào thật sâu nâng hai vai lên về phía tai. Giữ trong một giây, rồi thở ra và thả mạnh vai xuống.
- Lặp lại động tác 10-12 lần, tập trung vào việc thư giãn và giải phóng căng thẳng.
6. Tư thế mặt bò
Tác dụng: Kéo căng cơ tay, cơ vai.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, duỗi thẳng hai chân về phía trước.
- Đưa bàn chân phải gác qua đùi trái, chân trái co lại sao cho hai đầu gối chồng lên nhau. Nếu có thể, hãy đưa gót chân phải ra bên ngoài hông trái (như hình).
- Nâng cánh tay trái qua đầu và uốn cong, đưa ra sau, vào giữa hai bả vai. Cánh tay phải gập ra phía sau từ phía dưới, đưa lên nắm lấy bàn tay trái.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, hít thở sâu rồi đổi bên.
Tư thế mặt bò
7. Tư thế em bé
Tác dụng: Kéo giãn lưng, thả lỏng cổ gáy.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên đầu gối rộng bằng hông và hai ngón chân cái chạm nhau, hai lòng bàn tay áp xuống sàn với khoảng rộng bằng vai.
- Từ từ đưa người về phía sau sao cho mông ngồi trên gót chân, hai cánh tay duỗi thẳng về phía trước, hạ trán chạm xuống sàn.
- Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 phút, tập trung vào hơi thở sâu và thư giãn.
Tư thế em bé