Thoái hóa đốt sống cổ là một trong những bệnh xương khớp phổ biến hiện nay, xảy ra do quá trình lão hóa sinh học cùng các nguyên nhân ngoại sinh khác nhau. Bệnh gây ra những cơn đau mỏi, tê bì cổ vai gáy cánh tay, hạn chế vận động và ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng cuộc sống của nhiều người.
Nếu không chữa trị kịp thời, bệnh có thể gây ra nhiều biến chứng như rối loạn cảm giác, teo chi, tàn phế… vô cùng nguy hiểm. Bởi vậy, việc áp dụng các bài tập yoga cho thoái hóa đốt sống cổ từ sớm là phương pháp hiệu quả giúp bệnh nhân giảm đau, áp lực chèn ép và tăng cường dẻo dai cho cột sống cổ.
Yoga là một hình thức thể dục nhẹ nhàng, tác động sâu đến các khớp xương và cơ bắp. Các bài tập yoga cho thoái hóa đốt sống cổ giúp kéo căng, luyện tập và thư giãn các cơ và dây chằng liên quan đến vùng cổ. Đồng thời, yoga cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm stress và nâng cao sức khỏe toàn diện.
Dưới đây là 7 bài tập yoga cho thoái hóa đốt sống cổ được nhiều bệnh nhân tin tưởng và áp dụng. Nếu chăm chỉ tập luyện, bạn sẽ nhận được những kết quả vô cùng bất ngờ.
Bài tập 1: Đẩy cằm
Đây là một bài tập yoga cho thoái hóa đốt sống cổ rất đơn giản và hiệu quả. Bạn chỉ cần ngồi khoanh chân trên sàn, lưng uốn cong. Đan hai bàn tay vào nhau sau đó dùng hai ngón tay cái đẩy cằm ngửa lên trên, đầu ngả ra sau tối đa, cổ kéo căng. Trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục vòng tay qua sau đầu, ấn nhẹ đầu xuống dưới, cổ kéo căng tối đa. Mỗi động tác giữ nguyên khoảng 5s, lặp lại 10 lần rồi chuyển.
Tác dụng: Kéo căng phần cột sống cổ trước và sau.
Bài tập 2: Cổ vai gáy
Đây là một bài tập yoga cho thoái hóa đốt sống cổ khá phức tạp nhưng rất hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên sàn nhà hoặc trên một chiếc thảm. Ngồi khoanh chân trên sàn nhà, hít vào, đưa hai tay đan vào nhau và giãn căng người. Thở ra, tay đưa về sau gáy. Tiếp tục hít vào áp sát hai cánh tay vào tai sao cho song song, cùi chỏ hướng về trước. Thở ra, gặp người về phía trước, cùi chỏ chạm xuống sàn. Đưa cùi chỏ vào sát nhau rồi ngẩng nhẹ đầu lên. Hít vào và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ này 10 lần/ngày.
Tác dụng: Kéo căng cơ 2 vai, cổ và cơ lưng dưới cánh tay.
Bài tập 3: Cổ vai gáy – cánh tay
Đây là một bài tập yoga cho thoái hóa đốt sống cổ kết hợp với cánh tay, giúp giảm tê mỏi và tăng sức bền cho vùng này. Bạn nên thực hiện bài tập này trên một chiếc thảm để tránh trơn trượt. Nằm úp người, phần thân người dưới bụng tiếp xúc thảm, hai cánh tay mở rộng vuông góc sao cho cùi trỏ và vai tạo thành đường thẳng. Hít vào, sau đó thở ra rồi chạm vai phải xuống sàn, đầu giữ cao, mắt nhìn thẳng vào cùi trỏ tay trái. Hít vào, trở về tư thế ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tác dụng: Giảm tê mỏi cổ vai gáy và cánh tay, tạo sức bền cho cơ thể.
Bài tập 4: Vai mở dựa tường
Đây là một bài tập yoga cho thoái hóa đốt sống cổ khá đơn giản nhưng rất hiệu quả. Bạn chỉ cần đứng úp mặt vào tường, hai tay đưa lên cao, song song với nhau. Từ từ lùi người ra sau, khủy tay và bàn tay vẫn giữ nguyên, áp sát tường cho đến khi lưng tạo thành một đường thẳng song song với sàn nhà. Lúc này, cổ giữ thẳng, hai bả vai căng giãn tối đa.
Tác dụng: Giảm đau mỏi cổ vai gáy, tê bì cánh tay, luyện tập sự dẻo dai của cột sống cổ.
Bài tập 5: Biến thể rắn hổ mang
Đây là một bài tập yoga cho thoái hóa đốt sống cổ có nhiều biến thể khác nhau, bạn có thể chọn biến thể phù hợp với khả năng của mình. Một biến thể phổ biến là nằm sấp người trên sàn nhà, sau đó đan hai chân vào nhau giống như khi khoanh chân ngồi. Nâng thân người trước lên, dùng hai khủy tay làm trụ. Ngước cổ lên trên, lưng uốn cong, hai tay úp vào nhau và để sát cổ. Giữ nguyên khoảng 15-30s rồi trở về tư thế ban đầu.
Tác dụng: Mở phổi, vai và ngực, kéo giãn cổ và lưng hiệu quả.
Bài tập 6: Con lạc đà
Đây là một bài tập yoga cho thoái hóa đốt sống cổ khá khó nhưng rất có ích. Bạn nên làm bài này khi đã có kinh nghiệm và sự hướng dẫn của người có chuyên môn. Bạn cần ngồi quỳ gối trên sàn, sau đó đứng bằng đầu gối, tay để cạnh hông. Hít vào, sau đó uốn lưng về phía sau, hai tay ôm lấy hai cổ chân. Cổ hướng lên trên, thả lỏng tối đa, không xoay hay nghiêng sang hai bên. Giữ nguyên tư thế khoảng 30s rồi chuyển động tác.
Tác dụng: Bài tập yoga cho thoái hóa đốt sống cổ này ngoài việc giảm đau mỏi cổ, vai gáy thì nó còn giúp kéo căng cột sống lưng, cải thiện hệ tiêu hóa và thư giãn nội tạng.
Bài tập 7: Xoay cổ
Đây là một bài tập yoga cho thoái hóa đốt sống cổ rất đơn giản và hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này bất cứ vị trí hay thời gian nào trong ngày. Hãy ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc sàn nhà, hai vai thả lỏng. Sau đó, từ từ xoay đầu sang phải, nhìn về phía vai phải. Giữ nguyên khoảng 5s rồi trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục xoay đầu sang trái, nhìn về phía vai trái và giữ nguyên khoảng 5s. Lặp lại bài tập này 10 lần cho mỗi bên.
Tác dụng: Xoay cổ giúp giảm căng thẳng và đau nhức ở vùng cổ, tăng khả năng linh hoạt của khớp cổ.
Đó là 7 bài tập yoga cho thoái hóa đốt sống cổ mà bạn có thể áp dụng để cải thiện tình trạng của mình. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý rằng không phải bài tập nào cũng phù hợp với mọi người. Bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi bắt đầu tập luyện. Bạn cũng nên tập luyện một cách điều độ, không quá sức và ngừng ngay khi có dấu hiệu khó chịu hoặc đau nhức.
Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm kiến thức và kinh nghiệm về yoga cho thoái hóa đốt sống cổ. Chúc bạn sớm khỏe mạnh và hạnh phúc! 😊